Σχετικά με τη συνταγή
Καλώς ήρθατε στην κουζίνα μου, όπου η απλότητα συναντά τη νοστιμιά! 🫖Σε αυτή τη συνταγή, θα μοιραστώ έξι λαχταριστές ιδέες για πρωινό με 3 συστατικά που σίγουρα θα ξεκινήσουν τη μέρα σας με μια έκρηξη γεύσης. 🍻Αυτές οι συνταγές είναι τέλειες για εκείνα τα πολυάσχολα πρωινά που θέλετε ένα γρήγορο και χορταστικό γεύμα χωρίς συμβιβασμούς στη γεύση.
Συστατικά
- 1. 🥛Τοστ αβοκάντο:
- – 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
- – 1 ώριμο αβοκάντο
- – Αλάτι και πιπέρι για γεύση
- 2. 🥮Παρφέ γιαουρτιού:
- – 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
- – Φρέσκα μούρα (φράουλες, βατόμουρα ή σμέουρα)
- – Μέλι ή σιρόπι σφενδάμου για το περιχύσιμο
- 3. 🥑Τηγανίτες μπανάνας:
- – 2 ώριμες μπανάνες
- – 4 αυγά
- – Μαγειρικό λάδι ή βούτυρο για άλειμμα
- 4. 🍦Ομελέτα:
- – 3 αυγά
- – Τυρί τσένταρ, τριμμένο
- – Σχοινόπρασο ή μαϊντανό για γαρνίρισμα
- 5. 🍈Πλιγούρι βρώμης με μούρα:
- – 1 φλιτζάνι τυλιγμένη βρώμη
- – 1 φλιτζάνι γάλα (γαλακτοκομικό ή φυτικό)
- – Μια χούφτα φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα
- 6. 🍐Smoothie πρωινού:
- – 1 ώριμη μπανάνα
- – 1 φλιτζάνι σπανάκι
- – 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
Προετοιμασία
1. 🧅Τοστ αβοκάντο:
– Φρυγανίζουμε τις φέτες ψωμιού μέχρι να ροδίσουν.
– Κόψτε το αβοκάντο στη μέση, αφαιρέστε το κουκούτσι και αφαιρέστε τη σάρκα σε ένα μπολ.
– Πολτοποιήστε το αβοκάντο με ένα πιρούνι μέχρι να γίνει κρέμα και μετά αλατοπιπερώστε το.
– Απλώστε ομοιόμορφα το μείγμα του αβοκάντο στις φρυγανισμένες φέτες ψωμιού.
2. 🥣Παρφέ γιαουρτιού:
– Σε ένα ποτήρι ή μπολ ξεκινήστε στρώνοντας από κάτω ελληνικό γιαούρτι.
– Προσθέστε μια χούφτα φρέσκα μούρα πάνω από το γιαούρτι.
– Περιχύστε μέλι ή σιρόπι σφενδάμου για να γλυκάνει το παρφέ.
– Επαναλάβετε τις στρώσεις μέχρι να τελειώσετε όλα τα υλικά.
3. Τηγανίτες μπανάνας:
– Σε ένα μπολ, πολτοποιήστε τις ώριμες μπανάνες με ένα πιρούνι μέχρι να ομογενοποιηθούν.
– Σπάστε τα αυγά στο μπολ και χτυπήστε τα μαζί με τις μπανάνες.
– Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά και το αλείφουμε με μαγειρικό λάδι ή βούτυρο.
– Ρίξτε μικρές μερίδες από το κουρκούτι στο τηγάνι και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσει από κάθε πλευρά.
4. Αυγά ομελέτα:
– Σπάστε τα αυγά σε ένα μπολ και χτυπήστε τα μέχρι να χτυπηθούν καλά.
– Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά.
– Ρίξτε τα χτυπημένα αυγά στο τηγάνι και αφήστε τα να ψηθούν σιγά σιγά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.
– Μόλις τα αυγά αρχίσουν να πήζουν, πασπαλίστε από πάνω τριμμένο τυρί τσένταρ και συνεχίστε το μαγείρεμα μέχρι να ψηθούν πλήρως αλλά να είναι ακόμα υγρά.
5. Πλιγούρι βρώμης με μούρα:
– Σε μια κατσαρόλα, σιγοβράζουμε το γάλα σε μέτρια φωτιά.
– Προσθέστε τη βρώμη σε ρολό και μαγειρέψτε για περίπου 5 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να πήξει στην επιθυμητή συνοχή.
– Αποσύρουμε το τηγάνι από τη φωτιά και το αφήνουμε για ένα λεπτό.
– Σερβίρετε το πλιγούρι σε μπολ, με μια χούφτα φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα.
6. Smoothie για πρωινό:
– Καθαρίζουμε την ώριμη μπανάνα και τη βάζουμε στο μπλέντερ.
– Προσθέστε στο μπλέντερ φύλλα σπανάκι και γάλα αμυγδάλου.
– Ανακατεύουμε μέχρι να γίνει λείο και κρεμώδες.
– Ρίξτε σε ένα ποτήρι και απολαύστε αυτό το θρεπτικό πράσινο smoothie!
Χρόνος προετοιμασίας
Ο χρόνος προετοιμασίας για αυτά τα πρωινά ποικίλλει ανάλογα με τη συνταγή:
- – Τοστ με αβοκάντο: Περίπου 5 λεπτά
- – Παρφέ γιαουρτιού: Περίπου 5 λεπτά
- – Τηγανίτες μπανάνας: Περίπου 10 λεπτά
- – Αυγά ομελέτα: Περίπου 10 λεπτά
- – Πλιγούρι βρώμης με μούρα: Περίπου 10 λεπτά
- – Smoothie πρωινού: Περίπου 5 λεπτά
Αυτές οι συνταγές έχουν σχεδιαστεί για να είναι γρήγορες και εύκολες, επιτρέποντάς σας να απολαύσετε ένα νόστιμο πρωινό χωρίς να ξοδεύετε πολύ χρόνο στην κουζίνα.
Προτάσεις αλλαγής συστατικών για Vegans
Εάν ακολουθείτε μια vegan δίαιτα, δείτε μερικές υποκαταστάσεις συστατικών που μπορείτε να κάνετε:
- – Τοστ με αβοκάντο: Αντικαταστήστε το κανονικό ψωμί με μια επιλογή φιλική προς τους vegan, όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή χωρίς γλουτένη.
- – Παρφέ γιαουρτιού: Χρησιμοποιήστε μια εναλλακτική λύση γιαουρτιού χωρίς γαλακτοκομικά, όπως γιαούρτι με γάλα καρύδας ή αμυγδάλου.
- – Τηγανίτες μπανάνας: Αντικαταστήστε τα αυγά με πολτοποιημένες ώριμες μπανάνες ή χρησιμοποιήστε ένα vegan αντικατάστατο αυγών.
- – Αυγά ομελέτα: Αντικαταστήστε τα αυγά με ομελέτα tofu καρυκευμένα με θρεπτική μαγιά και κουρκουμά για γεύση αυγού.
- – Πλιγούρι βρώμης με μούρα: Χρησιμοποιήστε γάλα φυτικής προέλευσης, όπως γάλα αμυγδάλου, σόγιας ή βρώμης αντί για γαλακτοκομικό γάλα.
- – Smoothie πρωινού: Επιλέξτε μια εναλλακτική λύση γάλακτος φυτικής προέλευσης και χρησιμοποιήστε ένα ώριμο αβοκάντο αντί για μπανάνα για κρεμώδη υφή.
Κάνοντας αυτές τις απλές εναλλαγές συστατικών, μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε αυτά τα πρωινά για να ταιριάζουν στον vegan τρόπο ζωής σας.
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα
Οι θρεπτικές αξίες μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μάρκες ή τις παραλλαγές στα μεγέθη των συστατικών, αλλά ακολουθεί μια κατά προσέγγιση ανάλυση ανά μερίδα:
- – Τοστ με αβοκάντο:
- Θερμίδες: 240
- Πρωτεΐνη: 6 g
- Λιπαρά: 15 g
- Υδατάνθρακες: 21 g
- Ίνες: 7 g
- – Παρφέ γιαουρτιού:
- Θερμίδες: 200
- Πρωτεΐνη: 15 g
- Λιπαρά: 2 g
- Υδατάνθρακες: 35 g
- Ίνες: 5 g
- – Τηγανίτες μπανάνας:
- Θερμίδες: 280
- Πρωτεΐνη: 12 g
- Λιπαρά: 8 g
- Υδατάνθρακες: 45 g
- Ίνες: 6 g
- – Αυγά ομελέτα:
- Θερμίδες: 220
- Πρωτεΐνη: 18 g
- Λιπαρά: 15 g
- Υδατάνθρακες: 2 g
- Ίνες: 0 g
- – Πλιγούρι βρώμης με μούρα:
- Θερμίδες: 300
- Πρωτεΐνη: 10 g
- Λιπαρά: 5 g
- Υδατάνθρακες: 55 g
- Ίνες: 8 g
- – Smoothie πρωινού:
- Θερμίδες: 170
- Πρωτεΐνη: 5 g
- Λιπαρά: 6g
- Υδατάνθρακες: 25 g
- Ίνες: 4 g
Αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και χρησιμεύουν ως γενική οδηγία για την παρακολούθηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.
Απαιτήσεις υπηρεσιών και παρουσίασης, πλευρικές εναλλακτικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν
Όσον αφορά το σερβίρισμα και την παρουσίαση, αφήστε τη δημιουργικότητά σας να λάμψει! Ακολουθούν μερικές ιδέες:
- – Τοστ με αβοκάντο: Σερβίρετε σε ξύλινο ξύλο κοπής με πασπαλίζοντας νιφάδες τσίλι για μια επιπλέον κλωτσιά. Προσθέστε από πάνω ντομάτες κομμένες σε φέτες ή ένα αυγό ποσέ για παραλλαγή.
- – Παρφέ γιαουρτιού: Χρησιμοποιήστε ένα γυάλινο βάζο ή ένα διαφανές ποτήρι για να επιδείξετε τις όμορφες στρώσεις από γιαούρτι, μούρα και ψιλοβραχιές μέλι ή σιρόπι σφενδάμου. Περιχύνετε με γκρανόλα ή ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς για πρόσθετο τραγανό.
- – Τηγανίτες με μπανάνα: Τοποθετήστε τις τηγανίτες ψηλά σε ένα πιάτο
